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焯水是烹调时最常见的预处理，科学焯水能帮助去草酸、农残、亚硝酸盐等有害物质，还能最大化保留食材营养、保持食材色泽、提升食材口感。
很多朋友可能会说，焯水还不简单，水烧开了把菜倒进去，焯一会儿捞出来就是了。
这么焯八成就焯错了，焯水里的门道可多着呢。比如下面这4个问题，很多朋友都不能全答对。
哪些食材必须得焯水？
冷水焯还是热水焯？
要焯很多食材，焯水的顺序是？
哪些蔬菜焯完水要加油、过凉？
谷老师下面带着大家一起来看看吧。
一、哪些食材必须得焯水？
1、草酸高的蔬菜
在消化道中，草酸和钙可以结合成不溶性的草酸钙，降低钙吸收；另外，草酸大量吸收入血还会增加尿液中的草酸含量，增加草酸钙结石的生成。
好消息是：蔬菜中的草酸，有一部分易溶于水，而且加热能破坏蔬菜细胞结构，促进草酸溶出。
研究发现，水烧开后倒入竹笋，1分钟后捞出，可溶性草酸的去除率高达60.8%；而水开后菠菜下锅，变色后(约1分钟)捞出，可溶性草酸的去除率也能达到43%。[1]
所以富含草酸的蔬菜，最好先焯水再凉拌、炒、做汤。
富含草酸的蔬菜有哪些呢？
菠菜、空心菜、苋菜、茭白、竹笋、芹菜、蒜苗、茼蒿、小白菜。
焯多久呢？
叶菜：建议沸水下锅，焯到变色出锅，大概1分钟，这是因为它们Vc含量较丰富，而长时间加热会破坏Vc，也会增加B族维生素损失。
茭白、竹笋：建议水开下锅焯3分钟再出锅，这是因为加热时间越长，可溶性草酸去除的越多，它们Vc和B族维生素含量并不丰富，所以也不怕多煮一会儿。
图片来源：图虫创意2、富含硝酸盐的蔬菜
常见的新鲜蔬菜亚硝酸盐含量都不高，不过储存过程中，蔬菜中的硝酸盐可以被硝酸盐还原菌转化为亚硝酸盐。
而亚硝酸盐可以在体内与蛋白的分解产物作用，形成致癌物亚硝胺。
好在跟草酸一样，硝酸盐和亚硝酸盐也都溶于水，加热也能促进它们的溶出。
某研究[2]选了菠菜、黄瓜、豇豆、胡萝卜四种蔬菜，分别用炒、炖、微波、蒸、沸水焯5种烹调方式处理，结果显示沸水焯菜硝酸盐和亚硝酸盐的下降率最高。
所以对于富含硝酸盐的蔬菜，也建议沸水焯后再烹调，总体来说叶菜类比如小青菜、茼蒿、芹菜、苋菜、空心菜、香椿，最易积累硝酸盐[3]，建议先焯水再烹调。
3、做不熟容易中毒的蔬菜
图片来源：图虫创意有些菜熟不透很容易引起食物中毒。
比如四季豆富含皂素和植物血凝素，如果没熟透，容易恶心、呕吐、腹痛、腹泻；又比如鲜黄花菜，富含秋水仙碱，直接吃容易呕吐、腹泻、头晕、头痛、口渴、咽干。[4]
好在高温能够破坏这些天然毒素，不过直接急火快炒的话，虽然温度高，但是烹调时间短，未必能破坏所有毒素，所以建议先沸水焯再炒，其中四季豆建议沸水中烫煮10分钟以上再炒。[5]
4、沸水焯才好去农残的蔬菜
像西兰花、菜花这些蔬菜，不好清洗也没皮可去，为了降低其中的农残最好沸水焯一下再烹调，这是因为我国常用的有机磷农药、氨基甲酸酯类农药对热都不稳定。
而有研究[6]显示，跟炒相比，沸水焯去有机磷农药的效果更好，所以对于西兰花、菜花这类蔬菜建议沸水焯后再炒，为了减少营养损失，焯的时间以1-2分钟为宜。
5、豆制品和肉类
豆制品烹调前焯焯水可去除部分豆腥味，还能让豆腐不松散，烹调时不易碎。
肉焯水时不断的撇去浮沫，可以帮助去血污，焯水时加入葱、姜、料酒还能帮助去腥。
二、冷水焯还是热水焯？
图片来源：图虫创意蔬菜
一般都建议沸水焯，这是因为凉水或者水没开就下锅，加热时间长，蔬菜中怕热的营养容易损失。比如水温在80℃时会激活Vc氧化酶，加速Vc氧化。
不过像土豆、山药、胡萝卜等根茎类蔬菜，怕热营养素含量并不多，也可以冷水下锅。
豆腐
建议将凉水和豆腐同时下锅，大火烧开后转小火，待豆腐浮到水面后捞出。
肉类
大块肉比如整块的鸡胸肉、鸡腿、鸡翅、猪蹄、羊排、整块猪肝、卤牛肉用的大块牛腱子，要冷水下锅。
边加热边撇出血沫，水开再煮2-5分钟，把肉煮到七八分熟或至少断生捞出，直接煮或炖就行，如果肉上粘了血沫，就用热水冲洗一下再烹调。
为什么建议冷水焯呢？
因为用沸水焯，容易让肉表面的蛋白质变性凝固，血污和异味物质不容易出来，再烹调时也不易入味，做出来的肉口感容易发柴。
对于小块肉比如肉丝、肉片和鱼虾建议沸水下锅；焯1～2分钟，撇去血沫捞出后直接炖或蒸就行。
对于鱼虾，捞出后也可以再用盐、料酒腌制一下，这样不仅有助于去腥味，还可保持鱼虾鲜嫩的口感，也能让鱼在炖煮时更完整。
三、要焯很多食材，焯水的顺序是？
为了节约时间，有时会用同一锅水焯不同食材。应先焯气味小的，再焯气味大的；先焯浅色的，再焯深色的，另外：
▎1、用菠菜、苋菜等草酸含量高的菜做汤或面条时，应先将其焯水，待汤要出锅时再放入。这样能避免汤中含有过多草酸，而出锅时再加入焯过水的菜也能缩短再次加热时间，保留更多营养。
▎2、如果要焯很多食材，还要多加水，这是因为煮沸的过程中水会不断蒸发，捞出食材时也会带出部分水。加多少水呢？原则是所有的食材焯水时，水都能没过食材。
四、哪些蔬菜焯完水要加油、过凉？
图片来源：图虫创意蔬菜焯完水，水里淋几滴油再出锅，可以在蔬菜表面形成一层保护膜，减少叶绿素的氧化，让蔬菜保持翠绿，也能减少山药、土豆、藕中的多酚氧化酶跟氧气接触，减轻其氧化褐变。
对于芹菜、西兰花、土豆丝、莴笋等口感清脆的蔬菜，焯水后立马泡到冰水里，再凉拌或炝拌时更能保持清脆口感。
对于叶菜，最好不用过凉，立即拌或炒，因为过凉后才会变得很水，如果不挤水吃起来就水哒哒，挤水又会流失营养；如果不能及时烹调，那就用保鲜膜包裹好冷藏或冷冻。
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参考文献：
[1]夏威.烹调对蔬菜中草酸的作用[D].苏州大学,.
[2]程小华,陈明之,李玉葳.烹调对蔬菜中硝态氮及Vc含量影响的研究[J].食品研究与开发,,():-.
[3]王利群,王文兵,吴守一,等.蔬菜硝酸盐含量与硝酸还原酶活性的研究[J].食品科学,,24():37-40.
[4]孙长颢.营养与食品卫生学第7版[M].人民卫生出版社.:
[5]卫健委
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