便秘是一种常见的症状,在人群中的发生率高达27%,便秘不仅好发于老年人,很多年轻人也深受其害,严重影响人们的日常生活质量,部分患者反复就医或滥用泻药,还增加了医疗费用。对于便秘的治疗,目前药物只能控制症状,并不能预防复发,由于便秘的发生很大程度是跟生活方式有关,所以平时的自我调养非常的重要。那么应该怎样自我调养呢?
一、首先要确定你是不是便秘?是什么类型?
很多人以为排便次数少就是便秘,其实不是这样。多数健康人每日排便一次,但隔日至2~3日排便一次,也属正常的排便频率,不应视为便秘。而真正的便秘,必须有下面3个表现:排便次数<3次/周,排便费力,粪便干硬。
便秘的种类大致可分为两种类型。一种是功能性便秘也称习惯性便秘。这是大肠或直肠的作用减弱,或老是忍住便意而引起的便秘。另外一种是器质性便秘。这是因为某种疾病导致肠管变细,或大肠长异物,使得大便难以通过肠管而引起的便秘。此外,也有因先天性大肠形状异常,而引起便秘的情况。
对于器质性便秘,主要是治疗原发疾病,而功能性便秘多数是因为不良习惯造成的,所以主要是平时的自我调养。
二、便秘如何选用药物
1、轻度便秘以容积性泻药为主。对于轻度便秘,可选用容积性通便药。常用药物的有:欧车前、聚卡波非钙、植物纤维素、甲基纤维素等。容积性泻药主要通过吸收肠管的水分后膨胀,扩张肠道容积,刺激肠蠕动,利于排便。容积性通便药服用过量会造成腹胀,或者有一些轻微恶心的感觉,可以与益生菌类药合用,缓解容积性通便药带来的不舒服。
2、中度便秘以渗透性泻药为主。如果便秘时间比较长,对平时生活有影响,可选用渗透性通便药。常用药物的有:乳果糖、聚乙二醇、硫酸镁等。对于排便困难患者可用润滑性泻剂如开塞露、石蜡油、蓖麻油等辅助排便。
3、重度便秘要综合治疗。对于长期顽固性便秘,在使用泻剂的同时,需要加用促动力药和促分泌药比如替加色罗、莫沙比利、利那洛肽等,可适当补充益生菌,可以改善肠道菌群。
三、养成良好的排便习惯很重要
排便习惯和睡眠习惯一样,必须形成规律建立自己的生物钟。所以每天应该定时入厕,最好每天起床或者饭后定时排便。餐后30分钟因胃结肠反射,是排便最佳时期,也可根据个人排便习惯自行调整。只要坚持养成定时排便,即可逐渐建立排便的条件反射,形成自己的排便生物钟。每次蹲厕时间不要过长,尽量控制在10分钟内,上厕所不宜看书报、抽烟等,消除一切分散诱发便意及延长排便时间的不良习惯。如果排便困难,可以在坐马桶时将脚抬高15厘米,使臀部屈曲形成一种蹲坐的姿势。
四、重视补充膳食纤维
近年随着人们生活水平不断提升,食物精细化、成品化程度越来越高,使得我国居民的膳食纤维摄入量严重不足,便秘的发生率不断上升。膳食纤维主要来源是全谷类、水果、蔬菜和豆类及菌藻类食物,它们由于不能被人体消化吸收,能使粪便膨胀、体积增大,所以在促进排便,防治便秘方面发挥独特的作用。那么怎样才能补充膳食纤维呢?
首先食物要多样化,中国居民膳食指南平衡膳食准则八条之一就是:食物多样,合理搭配。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物,而且六分粗粮,四分细粮是比较合适的比例。
其次要多吃蔬菜水果,提倡“餐餐有蔬菜,天天吃水果”,每天至少5种以上蔬菜,2种以上水果。在蔬菜中膳食纤维含量高的有莲藕、红萝卜、西蓝花、芹菜、南瓜、花椰菜等,在水果中膳食纤维含量高的有牛油果、番石榴、苹果、梨、大枣等。
最后便秘的人适合补充不溶性膳食纤维,不溶性膳食纤维不会被肠分解并吸收到血液中,它吸水后增大粪便的体积,刺激肠道蠕动,从而帮助保持规律排便并防止便秘。常见食物如麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
五、要多喝水
喝水少是造成便秘的重要原因之一,如果我们的身体缺水,大便中的水分就会被大肠吸收而变得干燥,因此我们必须摄入充足的水分,才能够保持有足够的水分软化大便,利于大便的排出,而且没有充足的水分,膳食纤维的作用也受到限制,难以发挥刺激肠道蠕动,保持肠道通畅的价值。
对于成年人而言,每天至少要喝水~毫升,便秘的患者每天喝水要在毫升以上,最好坚持每天清晨起床后喝一大杯温开水,既可以润滑肠道内容物,也可以刺激肠道蠕功,促进顺利排便。切不可等到口喝的时候再喝水,要主动及时喝水。喝水时最好大口大口地喝,即喝满口,吞咽的动作快一些,但不能喝得过急,这样水才能够尽快地到达结肠,同时刺激肠蠕动,从而使大便及时排出体外,达到有效改善便秘的目的。
六、要多做运动
适量的运动可增强腹肌的张力和胃肠道的蠕动,可以改善习惯性便秘的动力不足。因此便秘患者可根据自己的身体状况进行一些运动,如散步、慢跑、深呼吸、扭腰等活动,从而来促进排便功能。长期伏案工作者,每隔一小时,应起来活动5分钟。上班时走大约一站地的距离、做家务或者是工作空闲时间进行简单的伸展运动,这些都可以帮助你放松心情,舒缓压力,促进胃肠蠕动。
七、便秘医院检查
经常便秘,有些人已经习惯了,但是便秘也是许多疾病的表现之一,如果出现了医院检查,以免延误诊治。
1、平时的排便习惯突然发生改变,或有进行性便秘,尤其是年龄40岁的人群。
2、顽固性便秘药物治疗无效,特别是使用泻药3天以后依然不排便。
3、便秘伴有严重的腹部绞痛,或者排便时疼痛。
4、大便带有血丝、粘液,或者是黑色、柏油样便。
5、大便变形,带有凹槽或有受压的痕迹。
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参考文献
头条号老刘谈胃肠习惯性便秘就是因为没有好习惯-05-:44